النوم خلال شهر شوال

أ.د. أحمد سالم باهمام

كما هو معلوم ومثبت في الأبحاث المحلية فإن المجتمع السعودي وخاصة فئة الشباب يتغير نظام نومهم خلال شهر رمضان بشكل كبير حيث يتأخر وقت النوم إلى الساعات الأولى من الفجر ويتأخر وقت الاستيقاظ إلى ساعة متأخرة من نهار اليوم التالي. وتساهم في هذه العادة الخاطئة عدة عوامل منها المسليات والتي تزداد بالليل حتى ساعة متأخرة مثل القنوات الفضائية وتنظيم المسابقات الليلية وزيادة نشاط الأسواق بالليل وعشق الناس للسهر مع الأصدقاء حتى ساعة متأخرة. وتزداد هذه الممارسة الخاطئة خلال الثلث الأخير من الشهر الكريم وخلال إجازة عيد الفطر المبارك مما ينتج عنه تغير في الساعة الحيوية للجسم (والساعة الحيوية هي قدرة الجسم على التحول من النوم في ساعات معينة (عادة الليل) إلى الاستيقاظ والنشاط في ساعات أخرى (عادة النهار) فيصبح نهارهم ليلا وليلهم نهارًا. وفي نهاية الإجازة يفاجأ هؤلاء (وبالذات الطلاب) بأن عليهم النوم في ساعة مبكرة والاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار للذهاب للمدرسة أو العمل وهم بذلك يحاولون أن يستيقظوا في الوقت الذي تطلب فيه أجسامهم النوم. ويمكن تشبيه هذه الحالة بالسفر شرقًا عبر عدة نطاقات زمنية كالسفر لليابان مثلا؛ حيث يعاني بعض المسافرين مما يعرف بالجت لاق (Jet lag) بسبب الاختلاف السريع في التوقيت بين البلدين حيث يبدأ اليوم قبل بدئه في بلد الموطن بعدة ساعات مما يسبب صعوبة للمسافر وعليه أن يقدم وقت نومه واستيقاظه. وسرعة التأقلم مع الوضع الجديد تختلف من شخص إلى آخر؛ ففي حين أن البعض لا يجد أي صعوبة في التغيير السريع في نظام نومه نجد أن الكثيرين يعانون من هذا التغير لفترات متفاوتة قد تصل إلى أسبوعين أو أكثر. ومن المعلوم عند اختصاصي اضطرابات النوم أن تقديم مواقيت النوم والاستيقاظ يكون صعبًا جدًا مما يصعب من سرعة التأقلم بعكس تأخير النوم والاستيقاظ اللذين يكون التأقلم معهما أسرع. وقد يعاني أولئك من بعض الأعراض خلال الأيام الأولى من بدء الدوام مثل قلة النشاط خلال النهار، آلام في الجسم، الصداع، تعكر المزاج، نقص في الشهية، آلام في المعدة وحموضة، واضطراب الجهاز الهضمي.

وللأسف لا توجد أي استراتيجية أو أسلوب علاجي يمكنه التخلص من هذه المشكلة بصورة فاعلة خلال يوم واحد، ولكن لا بد من محاولة الاستعداد للنظام الجديد في النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بدء الدوام. وهذه بعض النصائح السلوكية التي قد تساعد على سرعة التأقلم وتساعد في تخفيف أعراض اختلاف وقت النوم:

* محاولة تغيير وقت النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بداية الدوام، ويجب الاستفادة من الأيام الأخيرة من إجازة العيد في ذلك وخاصة بالنسبة إلى الأطفال؛ حيث إن على الوالدين الحرص على تعويد أبنائهم نظام الدوام المدرسي عدة أيام قبل بدء الدراسة، علمًا أن محاولة تعديل نظام النوم يجب أن يتم بصورة تدريجية.

* تجنب الوجبات الثقيلة والدسمة في الأيام الأولى من بدء تغيير نظام النوم حتى تتوافق الساعة الحيوية في جسمك مع التوقيت الجديد.

* التعرض لإضاءة قوية عند الاستيقاظ لمدة ساعة على الأقل (لا يتطلب ذلك البقاء خارج المنزل تحت الشمس، ولكن يمكن التعرض للضوء من داخل المنزل أمام أحد النوافذ) لأن الضوء هو العامل الأساسي في تحديد الساعة البيولوجية؛ حيث يخفّض مستوى هرمون النوم (الميلاتونين) في الدم.

* تجنب إثارة الطفل في المساء والتقليل من الأنشطة التي تسبب الإثارة قبل موعد النوم بساعتين.
 

أ.د. أحمد سالم باهمام
كليةالطب-جامعة الملك سعود
أستاذ واستشاري أمراض الصدر واضطرابات النوم
مدير المركز الجامعي لطب وأبحاث النوم